Control semanal
Pésate en ayunas, mismo día, misma hora. Una vez por semana basta — el día a día sube y baja por agua y comida, no por grasa. La cintura se mide a la altura del ombligo, sin apretar.
| Sem | Peso kg | Cintura cm | Notas |
|---|
Bajó
Subió
Igual
La semana en curso va resaltada.
Rutina · 5 días + fin de semana
Anota el peso y las reps de cada serie. Sin ese dato no hay progresión: la próxima vez repites el número y subes cuando completes el rango alto con buena técnica. Si algo duele, paras.
Cardio de la semana
0min
Caminata en la noche, después del trabajo. 30–40 min por sesión, paso rápido en el que puedas hablar pero no cantar.
Faltan 150 min para la meta semanal.
Registro de caminatas
Un bloque de 12 semanas con una sola sesión de 30 min de cardio es el 4% del plan. No hay que recuperar nada: arrancas con 3 noches de 30 min y sumas la cuarta cuando ya sea rutina. Lo que se sostiene gana.
Metas diarias
Proteína
150–180 g
Repartida en 3–4 comidas. Un ancla por comida: huevo, pollo, carne, atún, yogur griego, fríjoles con arroz.
Agua
3 L
Botella de 1 L rellenada 3 veces. Más si el día es caluroso o entrenas fuerte.
Últimos 14 días
proteína
agua
gym
· el punto naranja es el día de hoy
Por qué la proteína manda: en déficit calórico el cuerpo puede sacar energía del músculo además de la grasa. Con 150–180 g diarios y entrenamiento con pesas le das la señal de conservar músculo mientras la grasa baja. Más músculo es más gasto diario y mejor fuerza en el gym.
Progreso
Peso por semana
—
Cintura por semana
—
Peso inicial (sem 1)— kg
Peso actual— kg
Total perdido8.5 kg
Cintura perdida12.0 cm
Promedio real / semana0.77 kg
Ritmo del bloque 20.5–0.7 kg/sem
Bloque 2 · Semanas 13 a 24
Semana 13 — descarga
Doce semanas seguidas de déficit dejan el sistema cansado. Esta semana subes calorías a mantenimiento y bajas el peso del gym un 20–30%: mismos ejercicios, menos carga. El peso puede subir 1 kg por agua y glucógeno. No es grasa, es lo que se espera.
Semana 14 — recalcular
Con el peso nuevo ya en el cuerpo, vuelves a calcular tus calorías de déficit. El mismo menú que funcionaba con tu peso de partida rinde distinto ahora: al pesar menos gastas menos. Ajusta y sigue con el déficit.
Ritmo objetivo
Meta realista: 0.5 a 0.7 kg por semana. Los 0.77 kg/semana del bloque 1 salieron de un peso más alto. Frenar un poco aquí es normal y sostenible; forzar más de 0.7 sostenido te quita fuerza y músculo.
Cardio
Meta de 150 min semanales repartidos en 3–4 caminatas nocturnas de 30–40 min. Es la mitad del plan original y es la cantidad que sí vas a hacer. Si una semana cierras 150, la siguiente puedes subir a 180.
Progresión en el gym
El bloque anterior se perdió por no registrar cargas. Ahora cada serie tiene peso y reps. Regla: cuando completas el rango alto de reps en todas las series con técnica limpia, subes el peso en la siguiente sesión y vuelves al rango bajo.
Espalda baja
Sin sentadilla con barra. Prensa o hack squat para piernas; peso muerto rumano solo con mancuernas y técnica estricta. Si la espalda molesta, cambias a curl femoral y sigues el entrenamiento.
Qué cuenta como semana ganada
Tres cosas: pesarte, anotar las cargas, cerrar la proteína. Si el peso no bajó pero cumpliste las tres, la semana se ganó igual. El número se acomoda después.
Respaldo
Todo se guarda en el navegador del teléfono. Si borras datos de Safari o cambias de equipo, se pierde. Exporta de vez en cuando y guarda el archivo.