Plan 12 Semanas

Pérdida de Grasa: 125 kg → 100 kg

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Control Semanal
Semana Peso (kg) Cintura (cm)
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Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Rutinas Diarias

LUNES - PECHO + TRÍCEPS

  • Press pecho máquina 3x12
  • Press inclinado máquina 3x12
  • Pec Deck 3x15
  • Jalón tríceps polea 3x12
  • Extensión tríceps cuerda 3x12
  • Plancha 3x20s

MARTES - ESPALDA + BÍCEPS

  • Jalón al pecho 3x12
  • Remo sentado 3x12
  • Remo máquina 3x12
  • Curl bíceps máquina 3x12
  • Curl martillo 3x12
  • Crunch abdominal 3x15

MIÉRCOLES - PIERNAS

  • Prensa 3x12
  • Curl femoral 3x12
  • Extensión cuádriceps 3x12
  • Gemelos 4x15
  • Caminadora 15 min

JUEVES - HOMBROS

  • Press hombro máquina 3x12
  • Elevaciones laterales 3x15
  • Pájaros 3x15
  • Face Pull 3x15
  • Plancha 3x20s

VIERNES - CUERPO COMPLETO

  • Press pecho máquina 2x15
  • Jalón pecho 2x15
  • Prensa 2x15
  • Press hombro 2x15
  • Curl bíceps 2x15
  • Tríceps polea 2x15

SÁBADO

  • Caminata mañana 45 min
  • Caminata noche 45 min

DOMINGO

  • Caminata mañana 45 min
  • Caminata noche 45 min

Progresión

Semanas 1-4: 3 series por ejercicio.

Semanas 5-8: 4 series por ejercicio.

Semanas 9-12: Aumentar peso cuando completes todas las repeticiones con buena técnica.


Caminatas Diarias